ランニングをするうえでこのような悩みをもっていませんか？
「プロテインはランニングでどのような効果があるのかな」
「ランニング後の栄養は何をとればよいのだろう」
プロテインは筋トレ後の摂取が効果的だと言われていますが、ランニングにおいてはどのような効果があるのか気になりますよね。
本記事ではランニングでのプロテインの効果や飲むタイミング、プロテインの他に摂取したい効果的な栄養を紹介します。
最後まで読むとランニングのための体づくりに必要な栄養がわかり、ランニングのパフォーマンスも向上するでしょう。ぜひ参考にしてくださいね。
プロテインの驚くべき効果3選
プロテインとはタンパク質のことです。タンパク質は爪や皮膚、骨、内臓など体を構成する基本的な成分です。プロテインを摂取すると有酸素運動であるランニングではどのような効果があるのか3つ紹介します。
ランニング後の疲労回復ができる
エネルギー補給ができる
持久力がアップする
では1つずつ解説します。
1.ランニング後の疲労回復ができる
プロテインをランニング後に摂取すると筋肉の疲労回復ができます。
運動後は筋肉が疲労し、エネルギーや栄養素が消費され、体が飢餓状態になっているので栄養を吸収しやすいです。そのためランニング後45分以内にプロテインを摂取すると、ランニングによって疲労した筋肉が回復します。
2.エネルギー補給ができる
プロテインを摂取すれば体に必要なエネルギー補給ができます。
運動している方の中には時間がなくてエネルギー源であるタンパク質を食事で補給するのが難しい方もいるでしょう。
プロテインを飲めばランニングで消費するタンパク質といったエネルギーが手軽に補給できます。
3.持久力がアップする
タンパク質を摂取するとランニングのような持久系の運動に必要な遅筋繊維が発達するので、持久力が上がります。
遅筋繊維とは筋肉の収縮速度が遅く持久力に優れている筋線維のことです。遅筋繊維の発達には多くのタンパク質が必要になります。
運動習慣と性別、年齢にもよって必要量は変わりますが1日あたりに必要なタンパク質の量は以下の計算式でわかります。
体重×0.8～1g＝1日に必要なタンパク質の量
（例）体重60kg×1.0g＝60g
例であるように体重60kgの方であれば、1日に必要なタンパク質の量は60gです。食事を3食に分けるとすれば、1食あたり20gの摂取が目安になります。
1日あたりに必要なタンパク質の量を把握して摂取できると、持久力が上がりやすくなりますよ。
プロテインの種類
プロテインは動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。プロテインの種類によって特徴も違うのでそれぞれ解説していきます。
主なプロテインは以下の3種類です。
ホエイプロテイン
カゼインプロテイン
ソイプロテイン
1.ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳から作られる動物性タンパク質です。
タンパク質だけでなく、筋肉作りをサポートしてくれるアミノ酸やロイシンも豊富に含まれているのが特徴です。また摂取後の吸収速度が早いため、ランニングや筋トレなど運動後の回復におすすめです。
2.カゼインプロテイン
カゼインプロテインは牛乳から作られる動物性タンパク質です。
動物性タンパク質ですが、ホエイプロテインとは反対に体にゆっくりと吸収されるのが特徴です。長時間アミノ酸を体に供給できるため、就寝前に飲むとタンパク質の合成効果を高め筋肉が発達しやすくなります。
3.ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆が原料の植物性タンパク質です。
ほかのプロテインに比べて腹もちがよく、間食代わりに飲めるのでダイエットに効果的です。また、大豆イソフラボンによって美肌効果が期待できますよ。
植物性なので、乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインでおなかを壊しやすい方におすすめです。
自分の目的や体に合うプロテインを摂取できれば、ランニングのパフォーマンスも向上するでしょう。
プロテインを飲むおすすめタイミング3選
プロテインを効果的に利用すればランニングでの体づくりに役立ちます。
以下3つのタイミングでの摂取がおすすめです。
ランニング後
食間
就寝前
1つずつ解説していきます。
1.ランニング後
ランニングによって疲弊した筋肉を回復させるためにはタンパク質が必要です。
栄養を吸収しやすいランニング後にプロテインを飲むと筋肉の回復が早くなるので、ランニング後のプロテイン摂取がおすすめです。
2.食間
食間でプロテインを飲めばランニングに必要な筋肉が維持できます。筋肉の維持には定期的にタンパク質を摂取して血中のアミノ酸濃度を一定にする必要があります。そのため、食間に飲めば筋肉を保ちやすくなりますよ。
また、プロテインは間食の代わりにもなります。ソイプロテインやカゼインプロテインであれば、体への吸収が遅いため腹もちもよく、空腹時の食べ過ぎ防止になりますよ。
おやつを食べるよりプロテインを摂取する方が摂取カロリーを抑えられるでしょう。
3.就寝前
就寝1時間前のプロテイン摂取は筋肉量を増やす効果があるのでおすすめです。
睡眠中、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンが活発に働いているときにタンパク質を摂取すればさらに筋肉量が増加します。
就寝前に摂取すればランニングのための体づくりができますね。
プロテイン摂取の注意点
プロテイン摂取において注意点が2点あります。
ランニング前に飲まない
1日の摂取量を超えないようにする
ランニング前にプロテインを摂取するとタンパク質を消化吸収させるために胃腸が活発に働きます。ランニング中に胃腸が活発になると腹痛の原因になるのでランニング前の摂取は控えましょう。
1日の必要量を超えてタンパク質を摂取するのも要注意です。過剰摂取は肝臓や腎臓などの内臓がタンパク質を分解する動きに追いつかなくなってしまうので、内臓疲労の原因になります。さらに体が吸収しきれないタンパク質は脂肪になるため体重も増えやすくなります。
また、1日に必要なタンパク質の量を1度に摂取しすぎても体内でタンパク質の分解が追いつきません。1日の必要量を3食に分けて摂取すると吸収しやすく、ランニングのための筋力も維持しやすいですよ。
プロテインの他にランニングに効果的な栄養「3選」
ランニングにおいてのプロテインの効果を上記で紹介しましたが、プロテインの他にもランニングに効果的な栄養を3つ紹介します。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
炭水化物
ビタミン
1.BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAAとは3つのアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）の総称です。BCAAは必須アミノ酸と呼ばれ、筋肉のエネルギー源になります。
ランニングのような持久運動をすると糖や脂肪、血液中のBCAAが消費され、それらがなくなるとエネルギー源として利用するために筋肉の分解が始まります。筋肉が分解されるとランニングに必要な筋力が低下するので、BCAAを積極的に摂取して分解を防ぐことが大切です。
ランニング前にBCAAを摂取すれば血液中のアミノ酸が補えて筋肉の分解を防げます。筋力を維持しながらよいコンディションで走れるのでランナーにとっては大切な栄養素です。
2.炭水化物
ランニング後の疲労回復には炭水化物が必要です。ランニングのような持久系の運動はエネルギーであるグリコーゲン（糖質）の消費が多くなります。ランニング後に炭水化物を補給すると、グリコーゲンが多くなるため体のリカバリーができます。
プロテインにも糖質は含まれていますが、プロテインでは量が不十分なのでごはんやパン、バナナなどの炭水化物をプロテインと一緒に摂取するのがおすすめです。
3.ビタミン
ビタミンB群は糖質やタンパク質の代謝を助ける栄養素です。プロテインや炭水化物と一緒に摂取すると効率よく体に吸収できるので体の疲労回復に役立ちます。
ランニングは多くの酸素を運動中に取り込む分、体の酸化を防ぐための抗酸化ビタミン（ビタミンA・C・E）が多く消費されます。抗酸化ビタミンが不足すると免疫力低下につながるので、以下のような食べ物をランニング後に摂取するのがおすすめです。
| ビタミンＡ | 肉・魚・乳製品・緑黄色野菜 |
| ビタミンＣ | キウイ・レモン・アセロラなどのフルーツ |
| ビタミンＥ | 卵・アーモンド・オリーブオイル・アボカド |
ランニング後はプロテインや必要な栄養を摂取して効果を高めよう
ランニングにおいてのプロテイン摂取は以下の効果があります。
ランニング後の疲労回復ができる
エネルギー補給ができる
持久力がアップする
本記事で紹介したプロテインを摂取するタイミングを参考に、1日に必要なタンパク質の量を摂取するとさらに効果的です。
また他にもBCAAや炭水化物、ビタミンを一緒に摂取すると体に必要な栄養素を補い、筋力を維持できるのでランニングのための体づくりができますね。
ランニングに必要なプロテインや栄養を摂取して体のコンディションを整えていきましょう。