「毎日立ち仕事で、足がパンパンにむくんでつらい！なんとかしたい！」
「足のむくみケアをしたいけど、やり方がわからない！」
そんな足のむくみでお悩みの方、多いですよね。
私もよく足がむくんでしまい、立っているのもつらいほど痛くなってしまったり、足が太く見えたりして、気分まで下がってしまうことがあります。
さらに、家に帰ってもやることがたくさんあって、足のむくみケアはついつい後回しになりがち。
そのような忙しい毎日をお過ごしの方に、フォームローラーは大変おすすめです！フォームローラーを使えば自宅で簡単に、しかも短時間でむくみケアができますよ！
この記事を読んでいただければ、フォームローラーを使った簡単なむくみケアの方法や、注意したいポイント、普段からできるむくみ対策がわかります。
毎日のお手軽むくみケアで、元気で楽しい日々を過ごしましょう！
足のむくみにはフォームローラーが効果的！
最近、スポーツ用品店だけでなく100円ショップでも見かけるようになった、人気のアイテム「フォームローラー」
これ1本で、体中のメンテナンスができる優れものです！
もちろん、足のむくみにも効果バツグン！
さっそく、フォームローラーがどういうものなのかをチェックしていきましょう。
フォームローラーとは
フォームローラーとは、表面に凹凸があり、少し弾力のある素材でできた円柱状のフィットネスアイテムです。
ローラーの上に体の一部を乗せ、体重をかけて前後左右に転がして使用します。これなら、普段あまり体を動かさない方や、運動が続かない方でも簡単に扱えますね！
プロのスポーツ選手もトレーニングの前後に、筋肉や関節の動きをスムーズにするためのトレーニングの一つとして取り入れています。
フォームローラーの効果
フォームローラーは、コリやむくみの解消のほかにもさまざまな効果があります。
以下に、フォームローラーで得られる効果の一部をご紹介します。
- リラックス
- 体幹トレーニング
- マッサージ
- ダイエット
- 基礎代謝アップ
- 血行促進
- 肩こりや首こりの緩和
これほど多くの効果が得られるなら、試してみる価値がありそうですよね！
足のむくみ解消！フォームローラーの基本の使い方
今回は「つらい足のむくみ」に注目して、フォームローラーの基本的な使い方をご紹介します。基本的には、フォームローラーの上に足を乗せてコロコロ転がすだけですが、ちょっとしたポイントを取り入れるだけで効果が倍増します！
①足を温める
フォームローラーを使用する前に、まずは足を温めましょう。
足が冷えていると血行が悪くなり、老廃物がたまりやすくなります。その状態のままフォームローラーを使用すると、足の筋肉を痛めてしまう可能性もありますので注意してください。
温めるだけでも、むくみはずいぶん解消されます。お風呂に入った後、寝る前にフォームローラーを使うのもいいですね！
②フォームローラーでマッサージ
足が十分に温まったら、いよいよフォームローラーを使って足をマッサージしていきましょう。体が再び冷えてしまわないように、暖かい場所で行なってくださいね。
ふくらはぎのほぐし方
- 片方の足ずつ、順番にほぐしていきます。まず、フォームローラーの上にふくらはぎを乗せます。両手は後ろについて身体を支えましょう。
- ひざの曲げ伸ばしをするように、フォームローラーを前後に動かします。
- 慣れてきたら、足をねじってふくらはぎの側面もコロコロしましょう！
- 「イタ気持ちいい」くらいでちょうどですが、慣れてくると圧が弱いと感じるかもしれません。その場合は、お尻を少し浮かせてみてください。
- 反対側も同様にマッサージ！
③ストレッチ
フォームローラーでのマッサージが終わったら、ふくらはぎが伸びる簡単なストレッチを行い、筋肉をほぐしておくとより効果的です。
ふくらはぎのストレッチ方法を2つ紹介しておきますので、自分にあったストレッチを試してみてください！
ふくらはぎのストレッチ①
- 足を伸ばして座る（ひざは曲げない）
- 足の裏にタオルをかけて、自分の方に引っ張る
ふくらはぎのストレッチ②
- 足を前後に開いて立つ（かかとが浮かないようにする）
- 前になっている方の足のひざを曲げながら、体重を前にかける（背中はまっすぐ）
- 後ろのかかとを上げないように、後ろ足のふくらはぎを伸ばす
フォームローラーを使う際の注意点3選
フォームローラーを使ったマッサージはとても簡単ですが、注意しておきたいこともあります。
- 注意点①やりすぎは禁物
- 注意点②力を入れない
- 注意点③ヨガマットを使用
次は、この注意すべき点について、ひとつずつ詳しくみていきましょう。
注意点①やりすぎは禁物
「フォームローラーを使って、コロコロすればするほど効果がある！」と思っていませんか？
実は、フォームローラーでのマッサージに最適な時間は、1ヶ所あたり45秒〜60秒程度です。案外短いですよね！
それ以上は、逆に筋肉を痛めてしまう危険性がありますので、くれぐれもやりすぎには注意しましょう。
注意点②力を入れない
「痛いくらいにしっかりとマッサージした方が効き目ありそう！」と思って、ついつい力が入りすぎていませんか？
フォームローラーでマッサージするのにちょうどいい力加減は「イタ気持ちいい」と感じるくらい。「痛い！」と感じるのは、力の入れすぎです。
リラックスして力を抜き、ゆったりと呼吸しながら「イタ気持ちいい」くらいの力でマッサージしてくださいね。
注意点③ヨガマットを使用
フォームローラーを使う時には、ヨガマットも一緒に準備することを強くおすすめします。
フォームローラーをそのまま床に置いて使用すると、床を痛めてしまう可能性があるだけでなく、体に負担をかけてしまうことがあるからです。
ヨガマットを使うことで、フォームローラーが滑りにくくなり、マッサージしたい場所にしっかりとアプローチすることができるようになります。
さらに、ヨガマットが衝撃を吸収してくれるため、体の重さをかけた時の力の調整がしやすくなります。
フォームローラー以外にもある！足のむくみに効果的な4つの対策
フォームローラーでのマッサージは、足のむくみにとても効果のある方法ですが、出先や職場などで「あ、足がむくんできたな」と思った時に、すぐに使えないことがデメリットですよね。
日頃からできる足のむくみ対策を知っておけば、足のむくみが少し楽になるかもしれませんよ！
対策①足を冷やさない
足のむくみに「冷え」は大敵です！
冷えを感じた時にお風呂や足湯に入れたらいいのですが、外出先ではそういうわけにもいきません。
足が一度冷えてしまったら、なかなか温めるのは難しいので、あらかじめ靴下をはくなどして対策をしましょう。
最近はあったか素材のソックスや、むくみ対策のできる着圧ソックス、足のツボを刺激してくれるソックスなども販売されています。
対策②水分を取る
「むくみ」の原因は水分ですが、水分を控えるのは逆効果です。
水分不足になった体は、逆に体に水分を蓄えようとするので、血液やリンパの循環が悪くなり、むくんでしまいます。水分はしっかりととりましょう。
成人女性では、1日に1.5Lの水分を摂取することが推奨されています。
コーヒーやお茶はカフェインが含まれているので、あまりおすすめできません。
常温のお水が一番です！しかし、お水だけで水分を摂取するのが大変な場合は、にんじんジュースやトマトジュース、炭酸水などを上手に取り入れてみてください。
対策③足をあげる
数分間、足をあげてみるのもおすすめの方法です。
あおむけに寝た状態で足を心臓よりも上にあげる方法が一番効果的です。しかし、外出先では少し難しい場合もありますよね。
そのような時は、座った状態でつま先とかかとを交互に上げ下げするだけでも効果があります。
ややスペースがあるなら、少しの間足を椅子にあげてしまうのもいいかもしれません。
対策④マッサージ
むくみが気になった時、ふくらはぎをさする、足ツボを刺激するなど、効果がありそうなマッサージをしてみましょう。
フォームローラーは大きすぎて持ち運びにはむきませんが、小さいローラーを「持ち運び用」に用意するのもいいですね！
なお、客室乗務員は足のむくみケア対策に、ゴルフボールを持ち歩いている人もいるようですよ。
お顔のむくみはフェイスローラーで小顔に！
今回は「足のむくみ」に焦点を当てましたが、足だけでなくお顔のむくみが気になる方も多いですよね。
お顔のむくみの主な原因も、足のむくみと同じ「水分の滞り」です。つまり、お顔のむくみも「水分をしっかりとる」と「マッサージ」で対策できるということです。
お顔のむくみの場合にはフォームローラーは使えませんので、フェイスローラーを使いましょう。フェイスローラーでむくみを解消すれば、スッキリ小顔が目指せますよ！
フェイスローラーを使う際にも、フォームローラーと同様に力の入れすぎや使いすぎには十分注意してくださいね。
まとめ
この記事では、足のむくみケアにとても便利なフォームローラーの使い方やポイントについて説明しました。
また、日頃から「水を飲むこと」や「冷やさないこと」など、ちょっとした工夫でむくみ予防ができるということもおわかりいただけたと思います。
たった数分フォームローラーを使うだけで、効果が目に見えてわかりますし、リラックス効果もあるので、気軽に楽しく足のむくみケアが続けられますよ！
ぜひ、毎日フォームローラーを使ってむくみケアをしてくださいね。足のむくみがなくなれば、きっと今まで以上に健康で楽しい日々を過ごすことができるでしょう！